Für viele von uns ist das Homeoffice eine gänzlich neue Erfahrung. Es steht dir vielleicht deutlich mehr Zeit zur Verfügung als du gewohnt bist, unter anderem weil die ganzen Arbeitswege wegfallen. 

Ebenso stehen dir auf einmal sehr viele Möglichkeiten offen, wie du dich den ganzen lieben langen Tag ablenken kannst. Daher erfährst du heute jeweils 3 Dinge, die du unbedingt tun bzw. unbedingt lassen solltest, wenn du im Homeoffice arbeitest. 

Do's im Homeoffice

1. Behalte deine Routinen bei

Der Arbeitsweg fällt weg, du kannst länger schlafen und auch anziehen musst du dich nicht mehr so "schick" wie gewohnt. Das kann schnell dazu führen, dass du deine Gewohnheiten schleifen lässt und morgens nicht so richtig in "Fahrt" kommst. Und genau das ist der Fehler - Auf einmal alles anders zu machen, obwohl du so wertvolle Routinen aufgebaut hattest. Daher unsere Empfehlung: Mach einfach weiter wie bisher. Freue dich über die zusätzlich gewonnene Zeit am Morgen und nutze sie um Dinge zu machen, die du lange vernachlässigt hast. 
Mache deinen Morgensport, meditiere oder lies ein Buch, welches du schon lange lesen wolltest. 

2. Mache kurze Bewegungspausen

Im Homeoffice kann es schnell mal passieren, dass man stundenlang vor dem Laptop sitzt, ohne Pausen zu machen. Der klassische Gang zur Kaffeemaschine und zum Plausch unter Kollegen fällt weg. Du könntest dir deinen Tag in Arbeitsblöcke einteilen und spätestens alle 90 Minuten eine kurze Pause mit kleinen Bewegungsübungen einbauen, damit du körperlich und vor allem auch im Kopf den ganzen Tag frisch bist. So bekommst du mehr geschafft und jede kurze Pause ist eine gute Möglichkeit zu einem JoyBräu zu greifen ;) 

3. Halte virtuell den Kontakt zu deinen Kollegen

Homeoffice führt leicht dazu, dass jeder vor sich hin arbeitet und total im Tunnel ist. Das ist toll, da man so wahnsinnig viel schaffen kann. Nichtsdestotrotz ist es wichtig weiterhin im Austausch mit den Kollegen zu bleiben, um zu Hause nicht zu vereinsamen und auch den Spaß untereinander nicht zu kurz kommen zu lassen. 

Don'ts im Homeoffice

1. Die Mittagspause falsch einsetzen

Es ist super verlockend, du machst deine Mittagspause und schaltest dir zum Essen den TV ein. Schließlich ist er nur wenige Meter von deinem Platz im Homeoffice entfernt. Du guckst eine Folge deiner Serie und setzt dich wieder an den Schreibtisch. Funktioniert in der Theorie super, solltest du aber trotzdem lassen. Nichts bringt dich so sehr aus deinem Flow raus, wie zwischendurch TV zu schauen. Und sind wir mal ehrlich: Wie oft schaffst du den Absprung nach einer Folge, wenn es gerade spannend ist? ;)
Nutze die Pause stattdessen doch lieber um auch in diesen Zeiten etwas frische Luft und eventuell sogar Sonne zu tanken!

2. Du hast keine Regeln definiert

Bestimmt kennst du die Situation: Du befindest dich mitten in deiner Fokusphase, musst dich konzentrieren oder hast sogar Zeitdruck etwas noch rechtzeitig fertig zu bekommen. Genau in dem Moment kommt dein Partner oder deine Partnerin rein und möchte etwas von dir. Etwas das warten kann und total unwichtig ist! 
Genau für solche Momente ist es wichtig, vorher mit deinem Partner feste Regeln zu definieren. Im Besten Fall richtest du dein Homeoffice in einem separaten Zimmer ein, wo du die Tür zumachen und ungestört sein kannst. Natürlich ist mir bewusst, dass das nicht immer möglich ist. Genau so geht es mir gerade auch - Ich sitze zu Hause im Wohnzimmer und höre meine Freundin im Flur staubsaugen. 🙄

Für solche Situationen ist es extrem wichtig, vorher Regeln zu definieren und sich abzusprechen. Wann hast du wichtige Termine, bei denen es ruhig sein muss? Wann hast du deine Fokusphase, in der du dich voll konzentrieren musst? Informiere deinen Partner über diese Phasen, dann kommt es zu weniger Komplikationen und es entsteht keine Unzufriedenheit. Genau so kannst du ihm Bescheid geben über Phasen, wo er gerne kurz reinkommen kann, wenn es etwas wichtiges zu besprechen gibt. Absprachen machen dein Leben im Homeoffice um ein vielfaches einfacher, probiere es gerne aus!

3. Du schaffst den Sprung in den Feierabend nicht

Es ist verlockend, der Laptop steht nur wenige Meter von dem Platz entfernt, wo du zu Abend gegessen hast und eventuell hast du ihn nicht mal aus gemacht. Es warten noch tausend Dinge auf dich, die eigentlich fertig werden müssen. 

Durch die fehlende räumliche Trennung kann es schnell passieren, dass du dann einfach weiter arbeitest und die Uhr komplett vergisst. Mal kann das passieren und ist oftmals auch nötig. Allerdings sollte das nicht zur Regel werden. Du brauchst deine Pausen und musst irgendwann Feierabend machen und dich ausruhen.

Also gönne dir den Feierabend, schalte deinen Laptop einfach aus und öffne dir dein eisgekühltes JoyBräu aus dem Kühlschrank als Belohnung! 

Die Zeit mag dich momentan vielleicht etwas aufwühlen, da dein Alltag komplett über den Haufen geworfen ist, du viel Zeit zu Hause verbringst oder eventuell gerade sogar gar nicht arbeiten kannst, weil dein Unternehmen oder Arbeitgeber auf Publikumsverkehr von Menschen angewiesen ist. 

Gerade in dieser Zeit ist es besonders wichtig, dass du gut schläfst und vielleicht etwas Regeneration und Schlaf nachholen kannst, der in den vergangenen Wochen und Monaten etwas zu kurz gekommen ist. 

Wir möchten dir 5 Tipps vorstellen, wie du trotz der stressigen Phase zu erholsamem Schlaf kommen kannst!

1. Gehe jeden Tag zur selben Zeit ins Bett
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und dein Körper bereitet sich auf gewisse Dinge vor. Bevor du schlafen gehst schüttet er ein Hormon Namens Melatonin aus, was dafür sorgt, dass du müde wirst. Wenn du eine Gewohnheit entwickelst, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen, kann dein Körper sich darauf vorbereiten und schüttet jeden Tag zur selben Zeit Melatonin aus, sodass du in kurzer Zeit einschlafen kannst. Dabei sollte deine Einschlafzeit von Tag zu Tag nicht mehr als 30 Minuten variieren. 

2. Vermeide blaues Licht 1h bevor du schlafen gehst

Die Evolution hat blaues Licht nur tagsüber vorgesehen, wenn die Sonne am Himmel steht. Heutzutage haben wir aber ganz viele künstliche Lichtquellen, die auch nach Sonnenuntergang noch an sind und dafür sorgen, dass dein Körper denkt es wäre noch mitten am Tag! Wie du dir denken kannst ist das nicht besonders förderlich für deine Schlafqualität. Daher solltest du versuchen dich mindestens 1h vor dem Schlafengehen nicht mehr blauem Licht auszusetzen. 

Das bedeutet für dich, dass du im besten Fall den TV und das Handy schon beiseite legst, zumindest aber den "Night-Shift" einschaltest, sodass deine Geräte auf wärmere Farbtöne wechseln. Auch die hellen Deckenleuchten deiner Wohnung solltest du nicht mehr anmachen, sondern eher auf kleinere, dezentrale Lichtquellen oder gar Kerzen setzen. 

3. Kümmere dich um dein Umfeld

Dein Schlafzimmer ist sollte dir heilig sein, wenn dein Schlaf dir wichtig ist. Hierbei ist vor allem wichtig, dass du auf die ideale Schlaftemperatur im Zimmer achtest und wert darauf legst, dass es ganz dunkel ist. 

Viele Menschen können auch im Hellen gut schlafen - Denken sie zumindest. Wenn man Ihre Schlafdaten misst, sieht die Welt aber ganz anders auch. Ein Helles Schlafzimmer sorgt dafür, dass du früher aufwachst, auch wenn du noch nicht 100% ausgeschlafen bist. So ist es von der Natur auch vorgesehen - Aufwachen, wenn die Sonne aufgeht. Allerdings erhältst du in dem Fall nur ausreichend Schlaf, wenn du auch bereits zum Sonnenuntergang im Bett liegst. 

Die Zimmertemperatur sollte bei maximal 18 Grad liegen. Damit dein Körper über Nacht regenerieren kann, sinkt deine Körperkerntemperatur um ca. 0,5 Grad. Diesen Vorgang kannst du unterstützen, indem es in deinem Schlafzimmer nicht zu warm ist. 

4. Keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafen

In der Nacht soll dein Körper Ruhe finden und regenerieren. Ein Großteil dieses Potenzials raubst du ihm, wenn du unmittelbar vor dem Schlafengehen eine große und vor allem kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir nimmst. Dann ist dein Körper die halbe Nacht hauptsächlich mit verdauen beschäftigt. 
Im besten Fall isst du daher deine letzte Mahlzeit mindestens 2h bevor du schlafen gehst. Sollte sich das nicht vermeiden lassen, weil du zum Beispiel erst am Abend trainierst und anschließend noch ordentlich Kalorien offen hast, dann solltest du versuchen den Großteil deiner Kohlenhydrate bereits vor dem Training zu essen und deine Mahlzeit im Anschluss eher protein- und fettreich zu gestalten. 

5. Schreibe deine Sorgen nieder

Wer kennt es nicht, du möchtest gerade schlafen gehen, bist eigentlich müde, doch in deinem Kopf fährt alles Achterbahn. Du machst dir Sorgen um Dinge, die dich den ganzen Tag nicht beschäftigt haben oder denkst jetzt schon an die Dinge, die morgen anstehen. 
Um deinen Kopf völlig frei zu haben und gut einschlafen zu können macht es Sinn, eine Art Tagebuch oder Journal zu führen. Darin kannst du sowohl aufschreiben, was du an dem vergangenen Tag erlebt hast, wofür du dankbar bist oder was dich beschäftigt hat, als auch Dinge notieren, die am Tag danach anstehen. So musst du dir Nachts keine Gedanken machen, dass du am nächsten Tag etwas vergessen könntest. 

Fazit

Das waren unsere 5 Tipps wie du auch in diesen ungewöhnlichen Zeiten gut schlafen kannst. Hier nochmal im Schnelldurchgang zusammengefasst:

Um gut schlafen zu können solltest du einen Schlafrhythmus entwickeln, blaues Licht vor dem Schlafen meiden, darauf achten dass dein Schlafzimmer kühl und dunkel ist und keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafen gehen mehr essen. Und vor allem deine Sorgen nieder schreiben, damit sie dich nicht die ganze Nacht beschäftigen. 

Schreib uns gerne in den Kommentaren, wie es dir gefallen hat und ob dir diese Tipps weiterhelfen konnten!

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Momentan sind wir alle gezwungen so gut es geht zu Hause zu bleiben. Glücklicherweise hat die Zeit zu Hause auch einige positive Seiten.

So kannst du zum Beispiel durch Homeworkouts deinen Körper ganz anderen Belastungen aussetzen und neue Reize setzen. Und wahrscheinlich wirst du durch wegfallende Fahrten zur Arbeit, zum Sport etc. mehr Zeit zu deiner freien Verfügung haben:

Endlich wieder Zeit Serien und Filme zu schauen, die du schon lange mal gucken wolltest. Falls du keine lange Liste an Serien und Filmen hast, die du in Quarantäne gerne schauen würdest, haben wir ein paar inspirierende Serien- und Filmtipps für dich!

1. Bethany Hamilton: Unstoppable
Bethany Hamilton hat als Teenagerin einen Arm verloren. Doch das hat sie nicht davon abgehalten, als Profi-Surferin richtig Gas zu geben. Dieser Film beschreibt ihre ganze Geschichte. Das ist ein wirklich inspirierender und vor allem auch motivierender Film. Unbedingt anschauen! 

2. Formula 1: Drive to Survive
Formula 1 ist eine Serie, die das Leben der Formel 1 Fahrer, Besitzer uns Teammanager hautnah zeigt. Die Serie zeigt ungeahnte Einblicke hinter die Kulissen und was nötig ist um in der anspruchsvollsten Rennserie der Welt mitzuhalten. Wenn du siehst, was diese Fahrer aufgegeben haben um Profi Rennfahrer zu werden, ist dein Abendsport ein Witz dagegen. Motivation pur!

3. Coach Carter
Ken Carter ist die Hauptfigur in diesem Film. Er ist ein Basketball-Coach für den die Schulleistung und Disziplin seiner Spieler an erster Stelle steht. Doch seine Highschool Spieler nehmen beide Themen nicht so ernst. Daher schließt er kurzerhand die Turnhalle und es gibt erstmal kein Basketball.
Was dann passiert erfährst du, wenn du dir den Film ansiehst. Sehr sehr lohnenswert. 

4. Die Kunst zu gewinnen - Money Ball
Money Ball ist ein Film nach einer wahren Begebenheit. Der Manager eines Baseball-Teams in der Rolle von Brad Pitt lockt mit wenig Mitteln und ungewöhnlichen Methoden die besten Spieler der ganzen Liga zu seinem Team und erschafft einen ungeahnten Teamgeist! Eine dicke Empfehlung von uns.

5. Calum Von Moger: Unbroken
Der Bodybuilder und 2-malige Mr. Universum hat einige harte Rückschläge hinnehmen müssen. Diese Doku handelt davon wie der gefeierte Social-Media Star Calum von Moger eine schwere Verletzung erleidet und sich dann auf dem Weg zurück nochmals schwer verletzt und nahezu seine komplette Muskulatur verliert. Doch ihn kann nichts aufhalten...

Richtig, um Titel geht es zwar nur um 5 inspirierende Netflix Filme, doch falls die Quarantäne noch etwas länger dauern sollte, haben wir noch einen sechsten Film für dich rausgesucht:

6. Generation Iron 3
Alle 3 Filme der Generation Iron Reihe sind für passionierter Bodybuilder und Kraftsportler ein wahres Fest! Generation Iron 3 handelt von Bodybuildern auf der ganzen Welt, die sich als Ziel gesetzt haben am Mr. Olympia teilzunehmen, dem wichtigsten Bodybuilding Wettkampf der Welt! Wer dem Körperkult verfallen ist, sollte Generation Iron schauen. 

Wir hoffen diese Filmtipps sorgen bei dir für die ein oder andere Stunde an motivierender und inspirierender Unterhaltung, um deine Homeworkouts oder morgendlichen Läufe auch in Zeiten der Quarantäne konsequent durchzuziehen. 

Berichte uns gerne in den Kommentaren, wie dir die Filmtipps gefallen haben!

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